Gymnastik til at tabe sig på maven og siderne derhjemme

Fedtaflejringer, der skjuler taljen både forfra og i profil, er et væsentligt motiv for fitnesstræning, også derhjemme.

Det ser ud til, at de nødvendige øvelser er indlysende: du skal pumpe dine mavemuskler op, så vil fedtet løbe væk under presset af at udvikle muskler. De, der med al deres iver kun pumper rectus og skrå mavemuskler op, bemærker dog med overraskelse: Mavepressen udvikler sig selvfølgelig – men stadig under samme fedtlag, så rumfanget af mave og sider ikke falder, men vokser.

Lad os se nærmere på den korrekte organisering af sådan gymnastik for at tabe vægt på maven og siderne derhjemme, som i kombination med kost, træning og generel livsstil pålideligt vil befri en slank ramme af overskydende fedt.

Ernæring og mobilitet i kampen for en yndefuld talje

Det vil kun være muligt at fjerne uæstetiske folder fra sider og mave ved hjælp af gymnastik, hvis fedtlaget ikke dannes igen på grund af overskydende ernæring og en træg livsstil og intensivt indtages for at give energi til aktive bevægelser.

For at gøre dette skal du bruge:

• Reducer kalorieindholdet i kosten, så dens energiværdi hver dag er mindre end kroppens egne omkostninger. Som et resultat modtager kroppen det mest direkte og forståelige signal - det er ikke længere muligt at akkumulere fedt, tiden er inde til at bruge energien, der er lagret i den.
• Spis fem til seks moderate portioner mad dagligt og drik fra halvanden til to liter rent vand af høj kvalitet. Denne type ernæring eliminerer på den ene side følelsen af sult selv med mad med lavt kalorieindhold, og på den anden side fremskynder den stofskiftet og dermed fedtudnyttelsen.
• Skift din statiske livsstil til regelmæssige træningsbelastninger, der involverer ikke kun problemområder, men også alle muskelgrupper. For at genopbygge energiomkostningerne vil fedtceller samtidig blive nedbrudt, og en ny slank krop, befriet fra fedtlaget, vil blive dannet harmonisk.

For hurtigt at opnå de ønskede resultater, bør hjemmetræning udføres tre gange om ugen. Det optimale tidspunkt for dem er fra elleve om morgenen til to om eftermiddagen eller om aftenen fra seks til otte. Under alle omstændigheder bør du begynde at træne tidligst to timer efter at have spist og ikke mindre end to timer før sengetid.

Varm op inden træning derhjemme

Før du begynder intens muskelaktivitet, skal du strække og varme dine muskler op. Sådan forberedelse vil beskytte mod skader og forstuvninger på grund af usædvanlige eller pludselige anstrengelser. Det vil være nok at gennemføre fem til syv øvelser fra denne liste:

• Cirkulære bevægelser 10-20 gange i begge retninger i skulderleddene. I dette tilfælde forbliver armene frit sænkede, og fødderne er placeret i skulderbreddes afstand.
• Opretning bryst, hvilket bringer skulder- og brystmusklerne til klarhed. Hænder med håndflader mod hinanden, rettet foran brystet, med en indånding, spredt, forbinder skulderbladene. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Denne sekvens af bevægelser udføres 10-20 gange.
• For rygmuskler og rygsøjlen. Med fødderne i skulderbredde fra hinanden og let bøjet, hvil dine strakte arme på hofterne, bøj let i knæene og ret ryggen. Dette er inhalationspositionen. Mens du puster ud, rund ryggen med maven indad og sænk hagen til brystet. Gentages 10-20 gange.
• Sikring af mobilitet i hofteled. Benene er solidt placeret i skulderbredde, venstre hånd hviler på en stol eller mod væggen, og højre hånd er placeret på lænden. Flyt højre ben, bøjet i knæet, til siden, og vend det cirkulære sving tilbage til startpositionen. Gentag med din venstre fod, der støtter din højre hånd. Udfør 10 til 20 gange i hver retning.
• Torso-drejninger, der involverer dig i arbejdet rygsøjlen og kernemuskulaturen, herunder skrå muskler. Benene er spredt bredere end skuldrene, armene er bøjet i albuerne og foldet foran dig. Rotationer af kroppen i begge retninger gentages 15 til 20 gange.
• Squats med læghævninger fører til beredskab muskler og led i benene. I dette tilfælde skal dine fødder være i skulderbreddes afstand, og dine arme skal strækkes lige frem. Mens du inhalerer, sæt dig på hug med din krop vippet fremad og dine arme bevægende tilbage. Mens du puster ud, skal du rette dine knæ, rejse dig på tæerne og løfte dine arme op. Sættet af bevægelser gentages 15 til 20 gange.
• Derudover vil de bruge benmuskler 10-20 overførsler af kropsvægt fra det ene ben til det andet. For at gøre dette skal du placere dine fødder bredere end dine skuldre, bøje dit højre ben og overføre vægten af kroppen til det. I dette tilfælde hviler hænderne på højre lår. Derefter følger en lignende overgang til venstre side. For omfattende forberedelse af bevægeapparatet udføres sådanne ruller ved at bøje i taljen og røre gulvet med din hånd - den højre, når du læner dig på venstre ben og den venstre - når du flytter kropsvægten til højre.

Øvelser til talje og sider derhjemme

De mest effektive hjemmeøvelser, der ikke kræver ekstra udstyr eller udstyr:

• motion"Mølle" Med fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig frem (torso parallelt med gulvet). Løft din højre strakte arm op, og sænk din venstre, også strakt, ned. Roter torsoen med en fast spredt position med lige arme, så den nederste hånd når mod tåen på det modsatte ben. Udfør øvelsen med gradvis acceleration.
• Lige twist. Liggende på gulvet, på ryggen, bøj dine knæ i en ret vinkel. I dette tilfælde er hænderne bag hovedet, albuerne er fra hinanden. Løft din øvre ryg fra gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Omvendt drejning. Læg dig på gulvet, placer dine arme lige på siderne af din krop. Bøj dine knæ og bring dine ben til en position, hvor dine lår er vinkelret på gulvet. Stram dine mavemuskler, træk dine knæ til brystet, løft bækkenet helt fra den vandrette støtte.
• "Cykel" Liggende ned, tryk lænden mod gulvet og hold hænderne bag hovedet, bøj knæene i en vinkel på 45 grader. Nå din venstre albue mod dit højre knæ, ret dit venstre ben. Træk derefter din højre albue mod dit venstre knæ, mens du retter dit højre ben. Du kan starte med 10-12 gentagelser.
• Lige planke. I det væsentlige er dette en støtteposition med strakte arme. I dette tilfælde placeres hænderne nøjagtigt under skulderleddene, ryggen rettes, og lige ben hviler på tæerne. Denne bar bør holdes fra et minut (begyndere) til 3 minutter (med tilstrækkelig fysisk forberedelse).
• Side planke. Liggende på din venstre side, hvile din venstre hånd på gulvet, så din hånd er direkte under skulderleddet. Ret din torso ud, løft den over gulvet og bevar støtten på siderne af dine fødder. Hold denne position i mindst 15 sekunder.

Det er stærkt tilrådeligt at supplere hjemmekomplekset for at tabe sig på siderne og maven hoppereb (varer fra 5 minutter), squats (fra 20 gange) og vipper i forskellige retninger.

Efter en måneds regelmæssig motion opstår normalt en vane med motion, og de første resultater bliver synlige. Så bliver belastningen utilstrækkelig, og for at komme videre, vil der være behov for mere komplekse og belastede bevægelser, for eksempel en lige planke med skiftevis benløft, bøjning med håndvægte, komplekse crunches og en albueplanke.

Køl ned efter træning

For at lindre spændinger fra muskler, led og ledbånd skal træningen afsluttes med en nedkøling - udstrækning og beroligende bevægelser:

• Drej dit hoved i begge retninger.
• Bevæg din højre arm vandret til venstre, træk den til dit bryst med din venstre hånd. Ligeledes ved at skifte hænder.
• Med hænderne på bæltet og fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig først til højre og derefter til venstre.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj skiftevis mod højre og venstre ben.
• Med dine fødder samlet, bøj dig mod gulvet, og prøv ikke at bøje dine knæ.

Et gymnastikkompleks, der effektivt fjerner fedt fra siderne og maven, er ganske muligt at mestre derhjemme. Dens nødvendige egenskaber: ordentlig ernæring, målrettede øvelser til at forbrænde fedt, en positiv holdning og systematisk motion.